Gymnastika pro hubnutí doma: cvičení, profesionální doporučení, videa

Kromě správné výživy se mnoho lidí rozhodlo přidat ke své každodenní činnosti cvičení na hubnutí. Není však vždy jasné, jak dělat gymnastiku doma - jaká cvičení, kdy a jak je správně provádět, aby kilogramy začaly odcházet. V tomto článku se podíváme na některé rysy domácí gymnastky pro ty, kteří chtějí zhubnout a tónovat tělo..

Jak dělat gymnastiku doma

První a pravděpodobně nejdůležitější je správná motivace. Je to ona, kdo vám v počáteční fázi pomůže, abyste nepřerušili tréninkový režim, neopustili je. Správná motivace je mentálním obrazem ideálního a zdravého těla. V tomto případě je krásou zdraví, stejně jako síla a vytrvalost. Mějte na paměti tento obrázek a zapamatujte si jej, kdykoli chcete být líní a přeskočit cvičení..

Předpokládá se, že nejlepší čas pro gymnastiku je ráno, ale není tomu tak vždy. Pokud jste "sova" v biorytmech, měli byste lépe trénovat po 16:00, protože to je čas vrcholné aktivity "sovy". „Larks“ se ráno dokonale vypořádají s nákladem. Obecným pravidlem pro každého je však to, že gymnastika se provádí 1,5 až 2 hodiny po jídle a v žádném případě nalačno. Musíte jíst něco, co obsahuje „správné“ uhlohydráty - ovesné vločky, pohanka nebo hnědá rýže a jídla můžete doplnit zeleninou.

Gymnastika doma pro začátečníky

Pokud jste dosud sport nehrali, měli byste začít cvičením, která jsou v technice jednodušší, nepoužívejte závaží. Nesnažte se výsledky z prvních týdnů, jen si zvykněte na zátěž a vytvořte si stabilní návyky cvičení. Také, pokud okamžitě dáte tělu neobvyklou zátěž, můžete čelit silné bolesti ve svalech nebo, mimo zvyk, poškodit šlachy a svaly během provádění. Gymnastika pro začátečníky by proto měla zahrnovat jednoduchá cvičení, která by zahrnovala svaly celého těla: tisk, nohy, záda, ruce.

Lekce gymnastiky doma

Chcete-li začít cvičit, nemusíte okamžitě hledat peníze do tělocvičny. Stačí do vašeho denního plánu zahrnout obvyklá ranní cvičení, ale zároveň je zefektivnit účinnými cvičeními. Taková gymnastika by neměla být běžným zahříváním svalů, ale plnohodnotným cvičením, po kterém se budete cítit skutečnou únavou..

Skutečné gymnastické lekce můžete získat doma z videozáznamů od slavných trenérů, hvězd, sportovců, kteří velmi často zveřejňují něco jako video blog o svých tréninkech, a dělají zvláštní problémy pro ty, kteří chtějí trénovat podle svého programu. Také známí, kteří navštěvují tělocvičnu, vám řeknou, jak dělat gymnastiku doma. Obvykle znají celé sady cvičení, které lze provádět doma. V tomto článku představíme jen několik příkladů videí..

Cvičení doma: cvičení na hubnutí

Jak víte, pro to, aby tělo začalo zhubnout, musíte utratit více kalorií, než konzumujete. Samotná dieta nebude schopna tento problém vyřešit, a proto by se do každodenní činnosti měla přidávat gymnastika. Je třeba mít na paměti, že cvičení v této gymnastice by měla být energeticky náročná, tj. musíte vynaložit úsilí "na maximum", udělat prostřednictvím "nemůže". Jsou to takové činnosti, díky nimž bude vaše tělo pracovat ve vylepšeném režimu, ve kterém dojde ke ztrátě kalorií..

Jaká by měla být účinná gymnastika doma, cvičení, která jsou určena k doslova „spálení“ kalorií? Tato cvičení by měla zahrnovat všechny svalové skupiny. Soubor cvičení může být například následující.

  1. „Nůžky“ - toto cvičení je skvělé pro břišní svaly. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu, položit na ni ruce a začít pomalu zvedat nohy pod úhlem 90 stupňů, přičemž je střídavě překračujete. Stejně tak by měly být nohy pomalu spuštěny. Počítá se to jednou. Proveďte tři sady 10-15 opakování.
  2. „Kniha“ - cvičení pro tisk, které zahrnuje všechny svaly dané části těla. Posaďte se na podlahu, položte ruce na záda, od sebe šířku ramen a trochu nakloňte hlavu dozadu. Potom současně přitáhněte nohy ohnuté k kolenům a tělu k sobě, jako by se „skládaly“ jako kniha. PŘEČTĚTE SI také: Jak postavit abs doma pro dívku
  3. Plie dřep. Postavte se s nohama co nejširší, při zachování stability. Ponožky ponořte mírně od sebe. Pak z této pozice udělejte dřep a přitáhněte pánev dozadu, jako byste seděli na židli. Ujistěte se, že jsou vaše kolena přísně ohnutá směrem k špičce. Pro větší efektivitu si můžete vzít do rukou závaží, například několik vážných knih.
  4. Plíce na místě - udělejte široký krok vpřed pravou nohou, zatímco levá zůstane nehybná. V této poloze se posaďte úplně a ohněte „spadnutou“ nohu na kolena. Mějte prosím na paměti, že koleno pravé nohy by nemělo přesahovat špičku a koleno vlevo by se mělo dotýkat podlahy. Udělejte 10 z těchto dřepů, vyměňte nohy. Pro větší účinnost si můžete vzít malé činky do svých rukou..
  5. Skákání ze sedu: Chcete-li to provést, položte nohy na šířku ramen a udělejte si dřep. Tato pozice bude výchozí pozicí. Z toho musíte ostře vyskočit a přitom natáhnout ruce stejným směrem. Poté se vraťte do výchozí polohy a okamžitě z ní vyskočte, tj. bez zastavení nebo pozastavení.
  6. Push-upy s opačným úchopem: posaďte se na okraj židle nebo pohovky, pak si položte ruce na nábytek zezadu, natáhněte nohy před sebe (můžete se ohýbat na kolenou). Začněte tlačit od okraje, jako by se „prohýbal“ dolů, zatímco pánev a záda by měly být na stejné linii. Představte si, že z této pozice chcete sedět na podlaze.

Všechna cvičení jsou prováděna ve 3 až 4 sadách, z nichž každé má 10 až 15 opakování.

Gymnastika pro hubnutí doma - video od profesionálů

Pokud chcete diverzifikovat sadu domácích cvičení, můžete na internetu hledat něco nového. Videa z domácí gymnastiky jsou vynikajícím motivátorem, protože pouze osoba, která se sama cvičí a vydala se na cestu boje s nadváhou, může najít správná slova a efektivní rady pro hubnutí..

Cenově dostupná gymnastická cvičení pro domácnost

Další třídy obecné tělesné zdatnosti (GP) s dětmi nejsou nikdy nadbytečné, zejména pokud vaše dítě chodí do posilovny jen několikrát týdně. Samozřejmě ale může trénovat doma pouze pod dohledem svých rodičů, kteří musí rozumět tomu, jak správně vykonat toto nebo toto cvičení. Pokud nejste profesionálem v oblasti sportu, nebojte se, že nemáte dostatek znalostí pro kompetentní kontrolu výkonu domácích úkolů vašeho dítěte přidělených koučem.

Skutečnost je taková, že domácí cvičení pro rozvoj obecné fyzické zdatnosti jsou zpravidla jednoduché, bezpečné a nevyžadují zvláštní podmínky v tělocvičně, maximálně měkký koberec na podlaze. Zároveň jsou však velmi užitečné a účinné pro posílení svalového korzetu dítěte..

Než však začnete trénovat s dětmi doma, nezapomeňte si pozorně poslechnout doporučení trenéra ohledně techniky a četnosti úkolů tělesného tréninku..

Také v této věci vám pomůže náš článek, který představuje seznam cvičení pro domov a odborné rady od školitelů Evropského gymnastického centra.

Cvičení jsme rozdělili do dvou typů: pro čerpání různých svalů a pro rozvoj flexibility. Pro rychlé dosažení znatelného výsledku se doporučuje tento komplex provádět každý den. To nebude trvat déle než 30 minut.

Nejprve je třeba poznamenat, že cvičení by mělo být zahájeno zahříváním, doma to bude lehký úsek, který se plynule promění v čerpání.

Cvičení by měla být prováděna v uvedeném pořadí..

1) Sjezdovky v různých směrech. Postavení v počáteční poloze, šířka ramen od sebe, ruce na opasku, provedení několika ohybů do stran a poté tam a zpět (5krát v každém směru);

2) Nakloňte se dopředu a rukama se dotkněte podlahy. Výchozí pozice: nohy k sobě, paže podél těla, udělejte 10 ohybů dopředu, snažte se dotýkat dlaně dlážkou a přitom udržujte kolena rovná;

3) Záhyb na podlaze.

Výchozí pozice: sedět na podlaze, nohy k sobě a natažené dopředu, naklonit dopředu a natáhnout ruce k nohám, zatímco vaše kolena zůstanou rovná (10krát);

Výchozí pozice: sedět na podlaze, provádět motýlové cvičení, ohýbat nohy, kolena do stran, nohy se navzájem dotýkají. Nakloňte se a protáhněte nos

na ponožky (10 krát).

5) Sklopte nohy od sebe na podlahu.

Výchozí pozice: sedí na podlaze, nohy jsou od sebe stranou stranou, ohýbají se dopředu nataženými pažemi a kolena udržují rovná (10krát).

Pak můžete začít cvičit a napumpovat různé svalové skupiny..

Cvičení nohou:

1) dřepy. Výchozí pozice: nohy k sobě, paže zvednuté dopředu, dělat 15 dřepů nahoru a dolů (2 sady po 15krát, zbytek 30 sekund mezi sadami);

2) Zůstatek na dvou nohách. Výchozí pozice: stojící s nohama k sobě, zvednuté ruce, postavte se na prsty na nohou a pokuste se stát co nejdéle, aniž byste opustili své místo. Pro splnění tohoto úkolu by měly být všechny svaly těla co nejpevnější, dosáhnout rukama ke stropu a dívat se očima v jednom bodě před sebou, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.

3) Zůstatek na jedné noze po dobu 10 sekund.

Výchozí pozice: držte ruce na opasku, záda je rovná, nemůžete opustit místo, dívejte se očima na jeden bod před sebou.

4) Skákání na jedné noze, ruce na opasku. Skákání musí být provedeno na nohou 15krát na každé noze, 2 sady.

Cvičení pro abs:

1) Výchozí pozice: sedí na podlaze, upevněte si nohy pod pohovku nebo by je měli rodiče držet, dlaně zkřížené v zadní části hlavy.

Pomalu provádějte spouštění na záda, celou dobu držte hlavu na hrudi a poté se zvedněte do výchozí polohy bez použití rukou (15–20krát, 2 sady s krátkým odpočinkem). Pokud je pro dítě obtížné vstát a držet ruce za hlavou, lze úkol usnadnit tak, že je natáhnete před sebe..

2) Ležící noha.

Výchozí pozice: leží na zádech, ruce podél těla. Zvedání rovných nohou do svislé polohy a pomalé spouštění dolů. Nohy musí být napnuté a napjaté (15krát ve 2 sadách s krátkým odpočinkem).

3) „Loď na zádech“.

Výchozí pozice: ležící na zádech, ruce natažené nahoru. Zároveň odtrhněte hlavu, paže a nohy z podlahy o 30 stupňů, držte 10 sekund ve 2 sadách. Při cvičení držte nohy a paže napnuté, spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze.

Zadní cvičení:

1) Zvednutí zády nahoru.

Výchozí pozice: leží na podlaze na břiše, upevněte nohy pod pohovku nebo by je měli rodiče držet, dlaně zkřížené v zadní části hlavy. Zvedněte záda z podlahy na maximální možnou úroveň, poté se pomalu spusťte do výchozí polohy a úlohu okamžitě opakujte. Při cvičení by oči měly hledět dolů. Opakujte 15krát ve 2 sadách s krátkým odpočinkem.

2) „Loď na břiše“.

Výchozí pozice: leží na břiše, paže natažené nahoru, nohy k sobě. Zároveň odtrhněte ruce a nohy z podlahy asi o 30 stupňů. Nezapomeňte zvednout ruce těsně nad hlavou, dívat se na své dlaně očima, držet nohy pohromadě. Plavte lodí po dobu 10 sekund, 2 sady s krátkým odpočinkem.

Ruční cvičení.

Výchozí pozice: podpora, ležící na podlaze, tj. odpočívat s rovnými pažemi a nohama na podlaze, takže tělo je rovnoběžné s podlahou, ramena jsou přesně nad dlaněmi, záda je mírně zaoblená, nohy jsou spolu. Opravte tuto polohu po dobu 20-30 sekund a ujistěte se, že se poloha těla nezmění. Opakujte úlohu několik přístupů.

2) Zásuvky z podlahy. Výchozí pozice: podpora, ležící na podlaze, tj. odpočívat s rovnými pažemi a nohama na podlaze, takže tělo je rovnoběžné s podlahou, ramena jsou přesně nad dlaněmi, záda je mírně zaoblená, nohy jsou spolu. Proveďte kliky, ohýbejte ruce a snažte se dotýkat nosu nosem, poté narovnejte ruce a vraťte se do polohy ležení. Ujistěte se, že se poloha těla během zasunutí nemění.

Zpočátku bude pro dítě obtížné provádět kliky, takže byste ho měli trochu držet za žaludek, pomáhat správně se ohýbat, potom narovnat ruce a udržovat správnou polohu těla. Začněte 3-5 push-upy pro 2-3 sady, postupně zvyšujte počet, jak dítě může..

Poslední částí cvičení jsou protahovací úkoly.

Po vyčerpání svalů, když je tělo dítěte již dobře zahřáté a dokonce i trochu unavené, můžete přistoupit ke konečné části cvičení - rozdělit se a protáhnout záda. Tato cvičení vám pomohou uvolnit svaly a postupně rozvíjet flexibilitu..

1) Složí nohy k sobě a od sebe pomocí rodičů.

Opakujeme stejné cvičení jako dítě během rozcvičky, ale s pomocí rodičů, kteří budou tlačit na záda. Dbejte na to, aby vaše nohy byly rovné a nepřetěžovaly je tlakem. (10krát ve 2 sadách).

2) Rozdělí se doprava a poté na levou nohu.

Je lepší provést toto cvičení v proužku. Přední noha by měla být rovná a stát přesně na patě, a zadní noha by měla být na koleni, pata se musí dívat na strop. Ruce jsou po stranách. Ujistěte se, že se dítě neotáčí ani neklesá na jednu stranu. Pomozte mu udržet správnou polohu a přitom vyvíjejte určitý tlak na přední nohu na koleno a na zadní nohu na stehně. Proveďte provázek po dobu 30 sekund na každé noze pro 2-3 sady.

3) Rovné motouzy.

Toto cvičení by mělo být provedeno také na proužku nebo zády ke zdi. Výchozí poloha: stojící s nohama od sebe, s rovnými pažemi spočívajícími na podlaze vedle nohou. Postupně rozložte rovné nohy na stranu na maximální přípustnou úroveň a poté polohu zajistěte po dobu 30 sekund. V této poloze je bezpodmínečně nutné zajistit, aby nohy byly rovné, postavily se přesně na jízdní pruh a aby se dítě nelezlo vpřed. Rodiče by měli dítěti pomoci udržet správnou polohu a zároveň vyvíjet určitý tlak na boky. Proveďte provázek po dobu 30 sekund na každé noze pro 2-3 sady.

Toto cvičení je zaměřeno na protažení svalů zad, ramenního pletence, před stehna. Výchozí pozice: leží na břiše, spočívejte na rovných pažích, které jsou blízko vašeho žaludku, a natáhněte hlavu nahoru. Pak ohněte nohy a natáhněte si prsty k zadní části hlavy a snažte se jí dotknout. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, pak odpočívejte a opakujte znovu.

Toto cvičení je trochu jako předchozí cvičení. Výchozí pozice: leží na břiše, natahujte ruce zpět k nohám a chyťte je z vnější strany kotníkem. Pak se ohněte v zádech, zvedněte ramena a hlavu vzhůru a pokuste se narovnat nohy trochu ke stropu. Zároveň je musí po celou dobu pevně držet za ruce. Opravte tuto polohu na několik sekund, poté se spusťte na podlahu a po odpočinku opakujte cvičení znovu.

Pokud máte další dotazy, můžete se poradit s našimi specialisty telefonicky +7 (495) 477 32 69 nebo požádat o bezplatnou zkušební lekci.

  • Gymnastika
  • Dětská gymnastika
  • Baletní gymnastika
  • Vývojová gymnastika
  • Akrobacie
  • Pěnová jáma
  • Lekce trampolíny
  • Parkourská škola
  • Sportovní sekce
  • Sekce pro děti
  • Kardio cvičení
  • Protahování
  • Silový sport pro děti od 6 do 7 let
  • Silový sport pro děti od 10 let
  • Protahování pro začátečníky
  • Individuální sezení
  • O nás
  • Centra
  • FAQ
  • Programy
  • Dovolená
  • Trenéři
  • zprávy
  • Publikace
  • Recenze
  • Kontakty
  • Mapa stránek
  • Volná místa
  • EUROPEGYM ONLINE

    Balashikha, Nosovikhinskoe highway, ow. 4

    Moskva, st. Polyany, 8

    Moskva, Leningradskij vyhlídka 37B

    Moskva, st. Azovskaya, 24, budova 3

    Moskva, Vorotynská ulice 18

    Moskva, st. Uglichskaya, 12

    Moskva, Bolshaya Cherkizovskaya, 125 A, budova 4

    Moskva, st. Luzhniki, dům 24, budova 2.

    Lyubertsy, Oktyabrsky prospect 112

    Moskva, Porechnaya ulice 10

    Moskva, st. Široká 30

    Moskva, Michurinsky prospekt, olympijská vesnice, 4k1, TD Lux

    Mytishchi, ulice Mira, budova číslo 32/2

    Moskva, st. Tolbukhina, 10, bldg. 1

    Moskva, st. Kulakova 20k1

    Troitsk, ulice plukovník Militia Kurochkin, 8

    Gymnastika pro posílení svalů hrudníku doma

    Gymnastika pro začátečníky je soubor cvičení pro ty, kteří se rozhodli vést zdravý životní styl. Všechna tato cvičení vám umožní cítit se skvěle a udržovat se ve skvělé kondici..

    Podstata otázky

    Dnes existuje tendence, že stále více lidí se snaží dodržovat zásady správného životního stylu. A jak víte, pouze správná výživa a sport, včetně různých typů gymnastiky, vám umožní udržovat náladu a postavu na správné úrovni. Z tohoto důvodu se lidé více zajímají o gymnastiku pro začátečníky..

    V praxi existuje gymnastika pro posílení svalů a posílení hrudní oblasti. Každý si může vybrat nejlepší možnost pro sebe. K dispozici je dokonce i tzv. Cvičení pro líné, které obsahuje seznam jednoduchých pohybů, které pomohou udržovat dobré zdraví..

    Zdravotní přínosy cvičení

    Dnes už jen stěží najdete člověka, který by si myslel, že zdravotní cvičení jsou zbytečným způsobem trávení času. Koneckonců je to ona, kdo umožňuje zlepšit své vlastní tělo, pracovat na koordinaci, zlepšit vytrvalost a fungování nervového systému, a také odstranit toxiny a toxiny z těla..

    Je důležité pochopit, že gymnastika zlepšující zdraví přinese hmatatelné výsledky za předpokladu, že třídy jsou pravidelné. Pokud pravidelně cvičíte z gymnastiky, pak se držení těla narovná. Tato poznámka platí zejména pro ty, kteří pracují v kanceláři. Konec konců, právě tito lidé tráví téměř celý svůj čas v sedu..

    Když se člověk rozhodne rozhodnout pro sport, měla by gymnastika pro zlepšení zdraví začít vypracováním individuálního cvičebního plánu, který by zohledňoval vlastnosti těla. Současně by gymnastika pro začátečníky doma měla zahrnovat minimální fyzickou aktivitu. A až poté, co si osoba uvědomí, že stávající výcvik pro něj byl velmi snadný, můžete zahájit těžší fyzickou aktivitu.

    Žádného pozitivního účinku nelze dosáhnout, pokud se zdravotní cvičení provádí s veškerou péčí, ale bez pravidelnosti. I když je to půl hodiny, pravidelné cvičení a cvičení na zlepšení zdraví přinesou ovoce ve formě zlepšeného fyzického a psychoemocionálního stavu. A po určité době se cvičení doma stanou nedílnou součástí života člověka..

    Pravidelné cvičení doma umožní fyzicky nepřipravenému člověku cítit zesílené svaly. A tento výsledek může člověka motivovat k dalšímu vzdělávání. Systematické cvičení pro zdraví umožňuje odstranit nedostatky ve postavě, což znamená například narovnání držení těla nebo ztrátu nadváhy.

    Je třeba si uvědomit, že komplex gymnastických pohybů pro začátečníky je navržen z velké části, aby pomohl překonat některé motorické úkoly, ovládat vaše tělo, cítit se a lépe ho ovládat. K dosažení těchto výsledků mnoho z nich začíná běžet nebo jezdit na kole. Než však začnete trénovat tímto způsobem, je třeba provést řadu gymnastických cvičení..

    Pokud mluvíme o tom, k čemu je gymnastika určena, pak je třeba poznamenat, že prostřednictvím ní bylo velké množství lidí schopno odstranit problém nadváhy. Velkou výhodou gymnastického tréninku je to, že ho lze provést kdykoli a kdekoli. Lidé trénují doma, v parku blízko domova atd. A cvičení pro tělo, bez ohledu na místo a čas, může vyřešit velké množství zdravotních problémů. Obecně platí, že každý potřebuje cvičení, aby se cítil a byl zdravý..

    Jak začít dělat gymnastiku?

    V dnešním dynamicky se rozvíjejícím světě nemá velký počet lidí prostě dostatek času na to, aby navštívil tělocvičny, aby provedl řadu cvičení. Z tohoto důvodu zůstává nabíjení doma pro mnohé jediným možným řešením problému. Aby mohla být gymnastika doma pro ty, kteří se právě stali efektivními a obvyklými, je třeba dodržovat následující doporučení:

    1. Měli byste se probudit o čtvrt hodiny dříve než obvykle. Důvodem je skutečnost, že domácí nabíjení probíhá nezrychleným tempem..
    2. Neměli byste vstávat z postele ihned po probuzení. Pár dechových cvičení a nezávislá masáž, po které bude lehčí gymnastika mnohem více osvěžující.
    3. Gymnastika i rozcvička by se měla provádět pravidelně. V takovém případě by měla doba trvání cvičení činit alespoň půl hodiny..
    4. Cvičení a zahřátí by mělo být doprovázeno dodržováním vodního režimu.
    5. Když mluvíme o tom, jak správně cvičit, je důležité si uvědomit, že pro trénink byste si měli vybrat takový soubor cvičení, který by odpovídal celkové kondici těla a stupni kondice těla. Pokud například osoba trpí nějakou nemocí, může být cvičení provedeno pouze po konzultaci s lékařem. Měli byste si tedy vybrat ty typy gymnastiky, které jsou přijatelné s ohledem na stávající okolnosti..
    6. Soubor cvičení, počet jejich opakování a rytmus je vybrán pro každou osobu zvlášť.
    7. Soubor pohybů pro začátečníky by měl kombinovat ty pohyby, ve kterých by zatížení bylo rovnoměrně rozloženo po celém těle; nabíjení pro dospělé a děti bude mnohem lepší, například v parku u domu nebo na nádvoří, kde je čerstvý vzduch.
    8. Před gymnastikou byste si měli uvědomit, že je nutné postupně zvyšovat zátěž.
    9. Gymnastika pro dospělé a mladé sportovce by měla být také prováděna v pohodlném obleku, který neomezuje pohyb..

    Protahovací cvičení

    Pokud mluvíme o tom, co je to za gymnastiku, měli byste nejprve zmínit protahovací cvičení, která vám umožní rozvinout svalovou pružnost.

    Cvičení svalů, nebo spíše jejich protahování nebo protahování, může zabránit riziku zranění. Kromě toho taková cvičení a výcvik umožňují znovu získat tělesnou pohyblivost i po nejtěžších zraněních..

    V praxi tedy existuje statická a dynamická gymnastika pro protahování. V odpovědi na otázku, jak provádět statickou gymnastiku, by mělo být řečeno, že taková cvičení jsou prováděna na jedné pozici. Komplex těchto výcvikových cvičení je nejvhodnější pro začátečníky..

    Na druhé straně dynamická gymnastika zahrnuje provádění rychlých pohybů. Dynamické cvičení je kontraindikováno pro ty, jejichž svaly nejsou trénovány. S takovou tělesnou výchovou je pravděpodobnost zranění vysoká. Je důležité pochopit, že dynamická gymnastika je velmi dlouhý a bezbolestný proces, který vyžaduje vytrvalost. Současně má dynamické cvičení kromě napínání svalů také kosmetický účinek, který se projevuje zdravějším tónem pleti. Osoba tak bude moci posílit svalový korzet a vypadat mnohem lépe..

    Gymnastika pro hubnutí

    Při diskusi o typech gymnastiky je třeba zmínit také cvičení na hubnutí. Tato cvičení jsou oblíbená. Opravdu, kromě rozvoje a posílení svalů, lidé chtějí vypadat štíhlejší..

    Odpověď na otázku, jak to udělat, aby zhubla při gymnastice, je třeba si uvědomit, že taková cvičení by měla být nákladná z hlediska energie.

    Zahřívací sada cvičení na hubnutí zahrnuje takové typy pohybů, jako jsou nůžky, „kniha“, výpady na místě, push-upy přes zpětné sevření, zaměřené na posílení svalů tisku, další libry v problémových oblastech zmizí a osoba se stává štíhlejší.

    Kromě výše uvedeného patří mezi druhy gymnastiky cvičení pro děti, cvičení pro těhotné ženy atd. Každý si může vybrat podle svých potřeb. Musíte se jen správně rozhodnout a zahrnout do svého života fyzickou aktivitu, která pomůže zlepšit její kvalitu.

    10 jednoduchých cvičení pro silový trénink doma

    Pokud chcete změnit vzhled své postavy, nemůžete se obejít bez silového tréninku. Ale jak začít, když jste se s nimi nikdy nesetkali? Jaká cvičení jsou k dispozici pro začátečníky, ale zároveň zaručují výsledek v co nejkratší době? MedAboutMe shromáždil nejlepší doporučení od fitness odborníků.

    Úspěšný začátek - psychologický přístup

    Hlavní chyba, kterou začátečníci dělají, je okamžité výsledky. Mnoho mužů chce získat úlevu svalů během několika týdnů po zahájení. Ženy sní o tónované pleti, pevných hýždích a plochých abs a dosáhnou jich, aniž by šetřily úsilí a čas.

    "Mezitím by však práce s váhami neměla být obtížná." Dokonce i jednoduchá cvičení jsou účinná, říká certifikovaná fitness trenérka Gina Harney. - Vše, co musíte začít, je pár činek. Pokud nejsou po ruce, můžete použít materiály po ruce. Používal jsem konzervy z dýňového pyré, pytlů rýže a lahví naplněných vodou. ".

    Pravidelná fyzická aktivita a zdravá strava mohou pomoci prevenci a léčbě diabetu 2. typu podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

    Dobrý pár: vyzvednutí činek

    Existují dva typy činek na prodej: skládací a nerozebíratelné. První z nich jsou ideální pro ty, kteří se nezastaví a plánují pokračovat ve cvičení, postupně zvyšují zátěž. Jsou vyráběny ve formě krku a sady palačinek. Jejich významnou výhodou je, že si můžete pro každou sadu zvolit vlastní hmotnost..

    Neohýbatelné činky se prodávají s předem stanovenou hmotností, a pokud chcete zvýšit zatížení, budete potřebovat nové vybavení.

    Ve sportovních obchodech můžete vidět neoprenové činky. Mají rozpočet a pohodlně se hodí do ruky. Trenéři fitness však tvrdí, že jsou vhodné pouze pro lehký silový trénink a aerobní cvičení, protože jejich hmotnost je minimální - 1-3 kg. Pro začátečníka to však bude stačit!

    Opatření

    "Než začnete cvičit, poraďte se se svým lékařem," říká fitness trenérka Gina Harney. Odborník posoudí zdravotní stav a dá doporučení pro minimální a maximální stres. Tento přístup zamezí náhodnému zranění a nedobrovolnému zhoršení zdraví..

    Podle světových statistik vede každý čtvrtý člověk na světě sedavý životní styl.

    Staňte se rozcvičkou!

    Pokud jste v dobré náladě a jste připraveni „přesunout hory“, je čas začít studovat. Vždy musíte začít zahříváním.

    K tomu je ideální 5-7 minuty světelného kardio. Může to být cvičení na jakémkoli kardio vybavení, na krátkou procházku v sousedství nebo v samostatné izolaci na několik minut cardio tanec, chůze nebo jogging na místě k vaší oblíbené hudební stopě..

    Chůze rychlým tempem může spálit téměř tolik kalorií, jako je běhání ve stejné vzdálenosti.

    10 cvičení pro silový trénink doma

    Existuje mnoho cvičení s činkami a dalšími zařízeními, ale nemá smysl zvládat vše v rekordním čase. Stačí procvičit 1-2 cvičení každý den pro každou svalovou skupinu v 10-15 přístupech. Po každém setu cvičte několik sekund oddechu, abyste se mohli zotavit. Na konci každé sady by se svaly měly cítit příjemně unavené..

    1. Zvedací činky pro bicepsy

    Výchozí pozice: stál přímo, ruce dolů, dlaně přitisknuté k tělu. Vezměte činky do každé ruky, dlaněmi obrácenými k vám. Ohněte lokty, otočte zápěstí směrem ven a zvedněte činky k hrudi.

    Nyní zvedněte ruce tak, aby činky tvořily přímku rovnoběžnou s linií ramen. Návrat do výchozí polohy. Nejprve opakujte nastavení 10-15krát.

    2. Běžecké schody

    Pokud žijete v činžovním domě, nepoužívání schodů k cvičení je trestný čin fitness. Vždy byste měli začít utíkat ze sestupu. Pomalu jděte nahoru do nejvyššího patra a jděte dolů dobrým tempem. Pauza - výdech a stejně rychle se zvedne. Opakujte „chod“ 5-6krát.

    3. Plíce s činkami na svém místě

    Postavte se rovně a výpadem levou nohou dopředu. Vzdálenost mezi dvěma nohama by měla být od sebe vzdálena nejméně na šířku ramen. Špička výpadu by měla být otočena mírně dovnitř, aby pomohla udržet rovnováhu. Obě nohy jsou rovné. Pohled by měl směřovat přímo dopředu. Činky v každé ruce.

    Když vdechujete, musíte jít dolů, ohýbat obě nohy na kolenou a mírně se vydávat dopředu. Koleno pravé nohy by se nemělo dotýkat podlahy. Při výdechu se musíte vrátit do výchozí polohy. Během cvičení by měla být záda rovná. Opakujte 10-15 krát.

    Odborníci z amerického cvičení Councilon poznamenávají, že tělo potřebuje 6 až 8 týdnů, než si zvykne na řadu cvičení..

    Hodně jsi četl a vážíme si toho!

    Nechte svůj e-mail, abyste vždy dostávali důležité informace a služby k ochraně vašeho zdraví

    4. Kliky

    Každý, kdo dělá kliky často, může vždy počítat s ocelovým lisem a pevnými pažemi. Naštěstí pro toto cvičení není potřeba žádné vybavení. Proveďte push-up několika přístupy, začít - každý soubor 5-10 krát.

    Máte pocit, že to nestačí? Zvyšte počet v jednom souboru až 50krát a zvyšte frekvenci přiblížení.

    5. Stojící činka

    Vezměte výchozí polohu popsanou v prvním cvičení. Vezměte činky do každé ruky, otočte zápěstí a zvedněte činky k ramenům, pak narovnejte ruce nahoru. Při výdechu snižte ruce. Pracujte svaly 10-15krát.

    6. Cvičení pro tisk

    Existuje velké množství břišních cvičení. Začněte s nejjednoduššími! Posaďte se na rohož, položte prsty na nohou pod podpěru (například na okraj pohovky), ohněte nohy na kolena. Umístěte záda na podlahu. Nejprve mírným tempem a potom intenzívnějším tempem nahoru a dolů. Dávejte pozor, aby náklad dopadl na lis a ne na páteř. Nezakrývejte záda!

    Studie skupiny vědců z University of Florida zjistila, že lidé, kteří změnili svou rutinní cvičení každých pár týdnů, byli více motivovaní a spokojenější se svými výsledky cvičení než ti, kteří tak neučinili..

    7. Dřepy s váhami

    Složte ruce dolů a zápěstí směřujte ven. Vezměte jednu činku oběma rukama. Ruce by měly být umístěny na různých koncích činky, ohnuté na loktech, činky by měly být tlačeny do hrudníku.

    Představte si, že chcete sedět na lavičce. Přineste si trochu boky zpět do dřepu, dokud nebudou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Zamkněte se v této chvíli na několik sekund. Nezapomeňte své podpatky podepřít svou hmotností. Výdech před vstáním a návratem do výchozí polohy..

    8. Hluboké boční výpady

    Postavte se rovně s nohama šířky ramen od sebe. Při mnoha příležitostech se houpejte pravou nohou doprava do maximální vzdálenosti, ohýbejte koleno a pohybujte na něj celým tělem. Vraťte nohu do původní polohy. Opakujte s druhou nohou. Proveďte celou sadu 10-15krát.

    9. Procházka do kopce

    Postavte se přímo vedle židle, stoličky nebo lavice. Držte činky v každé ruce a spusťte ruce podél těla.

    Popadněte na kopec pravou nohou najednou. Vyzkoušejte sami: noha by měla být ohnuta na koleno, koleno vytváří pravý úhel. Na počtu dvou se zvedněte, zvedněte levou nohu doprava. Výsledkem je, že musíte stát přímo na kopci. Vraťte se do výchozí polohy krokem zpět levou nohou. Cvičení opakujte 10-15krát.

    Pravidelný silový trénink zvyšuje počet kalorií, které člověk spálí při svých běžných činnostech.

    Hodně jsi četl a vážíme si toho!

    Nechte svůj e-mail, abyste vždy dostávali důležité informace a služby k ochraně vašeho zdraví

    10. Rovná a zpětná tyč

    Rovná prkna pomůže dokončit sadu cvičení. Vezměte důraz na natažené ruce. Tělo by mělo tvořit přímku bez vychýlení. Vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete. Skvělý začátek - alespoň 30 sekund.

    Nyní zkuste vyrobit reverzní prkno. Lehněte si na záda, položte si lokty a dlaně přitisknuté k podlaze. Zvedněte pánev pomocí loktů a pat. Tělo by mělo být jako prodloužený řetězec. Uzamkněte v této poloze po dobu 30 sekund. Pokud se cvičení zdá snadné, nezaměřte se na lokty, ale na dlaň narovnaných paží..

    Jak začít silový trénink?

    1. Rozdělte své tělo na segmenty. Hrudník, záda, paže, nohy.

    2. Určete tréninkové dny a rozložte svaly. To vám umožní diverzifikovat vaše aktivity a nenechat je kvůli rutině..

    3. Zápas cvičení pro každé cvičení. Mnoho fitness trenérů zveřejňuje tréninkové komplexy na webu zdarma.

    4. Objednejte si vybavení, které potřebujete, alespoň koberec a činky. Pokud to nefunguje, použijte domácí metody: vezměte si lahve s vodou nebo batoh s hmotností.

    Pokud je pro vás obtížné tyto body dokončit, můžete jednoduše otevřít YouTube a najít tam plnohodnotné 20-30minutové kurzy, které vám umožní plně trénovat.

    Jednoduchá sada cviků pro celé tělo pro ženy, jak odstranit další libry a centimetry za 4 týdny bez stresu pro tělo a vyčerpávající stravu

    Každá žena sní o udržení svého těla v dobrém stavu, i když tuto myšlenku vyjadřuje jiným způsobem: „Chci například plochý žaludek a štíhlou postavu,“. Ale ne každý z nás má příležitost a čas na to, aby se dostal do posilovny a provedl úplné cvičení. Existuje východisko z této situace - soubor cvičení pro celé tělo pro ženy, což je snadné dělat doma..

    Krásné tělo v 5 krocích - nepracujte

    Fyzická aktivita je první odpovědí na otázku: - „Jak prodloužit mládí, nebo udržet štíhlou.“ Ale pro mnohé, jak jsem kdysi udělal, se zdá, že je to jednoduchá ztráta času. Neležím na gauči, ale pořád něco dělám pořád. A tělo se během dne dostatečně unaví, večer nohy bzučí a bolí záda. Ano, během dne jsme dostatečně zatěžováni, ale problém je v tom, že zatěžujeme špatné svaly. A nakonec - tlustá záda a boky, silná telata a ne unce štíhlosti. Situaci můžete vyřešit doma, domácí tréninky mají spoustu výhod:

    1. Můj vlastní trenér. Vytvoříte si vlastní vzdělávací program, můžete se zaměřit na problémové oblasti.
    2. Šetřit peníze. Na předplatné nemusíte utrácet peníze, doma stačí koberec a minimum vybavení.
    3. Psychologické pohodlí. Nejdůležitější aspekt pro mnohé. Necítíte se v rozpacích před ostatními lidmi, také se nemusíte zvlášť starat o svůj vzhled, ale je nutné mít pohodlné a krásné (pro sebe) legíny a tričko..
    4. Úspora času. Nemusíte se přizpůsobovat harmonogramu posilovny nebo skupinového tréninku ani ztrácet čas na silnici.

    Jednoduchá sada cvičení pro celé tělo - domácí cvičení

    Při výběru cvičebního programu pro celé tělo doporučujeme zůstat u těch základních. Jedná se o jednoduchá, krásná cvičení, která mohou provádět absolutně všichni bez ohledu na doprovodné nemoci. Dopřejte si chvíle odpočinku mezi cvičeními, pomalu zvedněte ruce nahoru a dolů a zhluboka dýchejte..

    Prkno

    Univerzální cvičení: všechny svalové skupiny v něm pracují: záda, abs, hýždě, paže, hrudník. Prkno na rovných pažích je klasická verze cvičení, která je nejlepší pro ovládání a trénování břišních svalů.

    Jak na to: při ležení a zvedání klást důraz na odpočinek jen na dlaních a nohou. Tělo je rovnoběžné s podlahou, záda je zcela rovná, nohy nejsou ohnuté, záda není zaoblená, hýždě nejsou vyčnívající. Nohy mohou být drženy pohromadě nebo širší. Udržujeme lis v napětí, dýchání je rovnoměrné a klidné. Pro začátečníky je optimální doba provedení 30 sekund. Se zkušeností lze tuto dobu prodloužit, lékaři však nedoporučují překročení doby provedení o více než dvě minuty. Je to špatné pro záda..

    Náročné prkno

    Cvičení může být komplikované. Například odtrhněte jednu nohu z povrchu, natáhněte ji zpět (nohy lze změnit) nebo, když stojíte v poloze, natáhněte ruku vpřed, zkuste udržet rovnováhu.

    Boční prkno je další sofistikovanou verzí klasického prkna. Podstatou cvičení je střídání rovnováhy na každé straně těla nad podlahou, pracuje absolutně na všech svalových skupinách.

    Jak to děláme: ležíme na naší straně, nohy jsou narovnány a ležíme na sobě. Nahrazujeme loket pod rameno a dlaň dlaň kolmo k tělu. Zvedáme nohy dopředu, dýcháme rovnoměrně a pomalu. S povzdechem odtrhneme kyčel z podložky, udržujeme rovnováhu v lokti a chodidle. Vydržíme 20-30 sekund. Hladce se snižujeme do výchozí polohy. Proveďte 2-3 opakování po dobu 30 sekund..

    Zatlačte

    Klasické cvičení, které je nám známé z hodin tělesné výchovy, dokonale posiluje svaly zad a hrudníku. Během kliky musíte správně dýchat. Pamatujte: ohněte lokty - nadechněte se, narovnejte ruce, vydechněte. Nezáleží na tom, zda muži dělají kliky na pumpování nebo ženy na zpřísnění svalů..

    Technika pro provádění klasických kliky: zaujmeme vodorovnou polohu, opřeme se o prsty na nohou, tělo je rovnoběžné s podlahou, opřeme dlaně o podlahu. Hýždě, svaly nohou a abs jsou v maximálním napětí, aby stabilizovaly polohu těla. Ohýbáme ruce a jdeme dolů, nejlépe se dotýkáme hrudníku podlahy. Jděte nahoru, neohýbejte úplně lokty, abyste nepoškodili loketní klouby. Provádíme 10-12 opakování.

    Technika pro začátečníky: zaujmeme počáteční vodorovnou polohu, položíme ruce na zem a klečíme nohama, záda je stále rovnoběžná s podlahou. Tělo je napjaté, dýchání je rovnoměrné, ne hluboké. Pomalu ohněte ruce dolů. Opatrně vstaň. Provádíme 10-12 opakování.

    Cvičení k posílení stehen "Bridge"

    Pamatujete si toto cvičení, mimochodem „Bridge“ je jedním z jógových ásanů, které v této podobě přišly do evropské tělesné výchovy. Základní věc je, že „most“ musí být proveden hladce, bez trhání. Cvičení zlepšuje funkci páteře, je však klasifikováno jako obtížné. Proto se doporučuje, aby začátečníci vytvořili jednoduchý most..

    Technika provádění: leží na zádech, nohy ohnuté na kolenou, paže podél těla. Hýždě, boky a abs jsou napjaté. Dýchání je rovnoměrné. Zvedáme pánev ke stropu a vydrží po dobu 5-10 sekund, pak se postupně snižujeme. Provádíme 10-15 opakování. Chcete-li věci komplikovat, můžete dát žaludku váhu, například činky..

    Cvičení pro nohy "Crossing standing"

    Dokonale funguje na vnitřním stehně. Cvičení je nutné provádět snadno a přirozeně, pokud je těžké skočit, snadno narovnat nohy bez dalšího úsilí.

    Technika provedení: výchozí pozice - postavení na podlaze, nohy od sebe šířka ramen, ponožky s výhledem ven. Ohýbáme kolena a snižujeme se do dřepu, zatímco ruce spočíváme na bocích těsně nad koleny. Skočíme a položíme pravou nohu před levou. V době přistání se narovnáme a zkřížíme nohy. Cvičení opakujeme s druhou nohou. Děláme 40-60 sekund.

    Cvičte „Superman“ pro zádové svaly

    Lehneme si na žaludek. Dotáhli jsme hýždě, abs a boky. Natáhněte ruce dopředu rovnoběžně s podlahou, zvedněte hrudník a kolena z podlahy. Vydržíme 5-10 sekund, hladce klesáme. Dělat 10-12 opakování.

    Cvičení „Rozvržení“. Přijímáme počáteční polohu, leží na břiše, natahujeme paže do stran a sklopíme obličej dolů. Zvedněte hruď z podlahy a otočte záda paží rovnoběžně s podlahou. V tomto okamžiku stiskněte svaly mezi lopatkami. Provádíme 12-15 opakování.

    Dřepy

    Dřepy jsou nejúčinnější a zároveň nebezpečná cvičení. Použití nesprávné techniky vede ke zranění kolen a kloubů. Cvičení rovnoměrně rozloží zátěž na stehna, dolní končetiny a hýždě.

    Jak na to: zaujměte výchozí polohu - vzpřímený, ramena šířka ramen od sebe, paže volně sklopené podél těla. Když vydechujete vzduch, odstraňujeme pánev a dřepeme, dokud nejsou nohy rovnoběžné s podlahou a vytvářejí pravý úhel. Vracíme se do výchozí polohy. Provádíme 10-12 opakování.

    Dřepy s úzkým postojem rozdělují hlavní zatížení svalů čtyřhlavého svalu a gluteu. Cvičení se provádí jako klasické dřepy, jedinou výjimkou je, že nohy nejsou od sebe vzdálené, ale společně. Před cvičením nezapomeňte připravit svaly na zátěž - zahřát se, to pomůže vyhnout se zranění.

    Cvičení pro abs

    Která dívka nesnívá o ploché bříšce? Nejúčinnější břišní cvičení jsou drtí. Jak na to: leží na podlaze, na zádech. Nohy jsou ohnuté na kolena, ovineme ruce kolem hlavy, lokty jsou rovnoběžné s podlahou. S úsilím tisku zvedáme trup a nasměrujeme hruď na kolena. Vracíme se do výchozí polohy. Provádíme 12-15 opakování. Přečtěte si celou řadu cvičení pro tisk zde...

    Kroucení

    Jak se točí se zvednutými nohami: lehněte si na podlahu, na záda, zvedněte nohy nahoru a vytvářejte s povrchem pravý úhel. Omotáváme ruce kolem hlavy, lokty rovnoběžně s podlahou. S břišními svaly odtrháváme trup z podlahy, udržujeme nohy rovné nahoře a snažte se dotýkat kolena naší hrudí. Pak se hladce spustíme na rohož. Provádíme 12-15 opakování.

    Plíce k posílení glutes

    Technika provedení: postavte se rovně, nohy mírně od sebe, udržujte záda rovně. Ohýbáme nohu v pravém úhlu dopředu a pomalu si na ni sedneme. Druhá noha je zcela narovnána a spočívá na špičce. Ramena jsou narovnána. Vstáváme, opíraje se o přední nohu. Provádíme 12-15 opakování, střídání nohou.

    Glute most je skvělé cvičení pro krásné zadek. Technika provedení: ležíme na podlaze, na zádech, ruce mohou volně ležet podél těla, nohy jsou od sebe šířky ramen. Ohýbáme kolena v pravém úhlu a zvedáme hýždě z podlahy, zatímco vytváříme polo můstek. Přetrváváme v této poloze po dobu 5-10 sekund, hladce se vracíme zpět.

    Aby se zvýšila složitost provádění, může být jakákoli vyvýšenina umístěna pod nohama, v důsledku čehož se zatížení svalových svalů zvýší. Provádíme 12-15 opakování. Cvičení na hýždě lze považovat za jedno z nejdůležitějších pro prevenci nemocí v pánevních orgánech, nebo jednoduše řečeno, zbavíte se mnoha gynekologických problémů. Technika wumbling pomůže posílit intimní svaly a zabránit rozvoji fibroidů, cyst a jiných nemocí. Přečtěte si více o tom, co to je a jak to udělat zde...

    Cvičení pro pas

    Dívky usilující o tenký pas se musí omezit na určitá cvičení. Jedná se o ohýbání těla do stran ze stoje a dřepy s váhami: při provádění se boční svaly zkracují a zvyšují objem.

    Technika pro provedení cvičení Burpee: ze stoje, rychle dřepte dolů, dotkněte se rukou rukou podlahy. Dále zaujmeme polohu pro kliky: položíme ruce na zem a spočíváme na nohou našich nohou. Provedeme jedno stlačení, návrat do dřepu, přitlačíme kolena k hrudníku. Vyskočíme a zvedneme ruce nad hlavu. Provádíme 10-12 opakování.

    Technika provádění cvičení „Vakuum“. Bereme výchozí pozici ležící na zádech, paže natažené podél těla. Při nafouknutí žaludku několikrát nadechneme vzduch. Jak vydechujete, vtažíme se co nejvíce do žaludku a vytváříme vakuum. Zůstáváme v této poloze po dobu 5-10 sekund. Vydechněte hladce. Provádíme 10-12 opakování.

    Cvičební režim - 25 minut pětkrát týdně

    Soudržnost je důležitá v každém podnikání, proto k dosažení dobrých výsledků je nutné provádět cvičení po určitou dobu. Co je třeba, aby správně vybraný komplex pro celé tělo přinesl výsledky? Povolte dobu odpočinku a zotavení.

    Pamatujte, krásné ženy, všechno v našem životě je postaveno na rovnováze. Pokud cvičíte 30 minut, měli byste odpočívat alespoň hodinu. To neznamená ležet na posteli a sténat, když čerpáte tisk, to znamená, že si uděláte šálek voňavého čaje a pijete ho se zavřenýma očima, vdechujete vůni a opakujete si, že si tyto minuty užíváte.

    1 měsíční cvičební program (4 týdny)

    První týden - pracujeme se svaly paží a tisku, cvičíme: klasické kliky, prkna a zákruty (klasické a se zvednutými nohama) 25 minut 4krát týdně.

    Druhý týden - věnujeme pozornost hýždím a kyčlím, provádíme techniky: gluteal bridge, plíce a dřepy (klasický as úzkým postojem) 30 minut 5krát týdně.

    Třetí týden - posílení zadních svalů a vytvoření tenkého pasu. Děláme zapojení, superman a vakuum. Odpočíváme dva dny

    Čtvrtý týden je fullbadi. Provádíme cvičení pro všechny svalové skupiny. Odpočíváme si dva dny, abychom si mohli vybrat.

    Pokud jste trénovali měsíc a dnes se díváte na své tělo a svět kolem sebe jiným způsobem a chcete více, pak jděte na trénink na střední úroveň, začněte běhat, cvičte cvičení jógy, zkuste energetické bloky.

    Pro začátečníky - 15 tajemství trenéra

    Začali jste to dělat sami, doma, zvládli jednoduchý soubor cvičení pro celé tělo, získali výsledky, zvýšili sebeúctu. Jste chytří a nyní pozornost. Odborné rady, které by neměly být ignorovány a měly by být opakovány tak často, jak je to možné.

    1. Pracujte pro kvalitu, ne pro kvantitu. Je lepší dělat méně cvičení, ale s vysokou intenzitou.
    2. Buď trpělivý. Budování krásného a tónovaného těla je proces. První výsledek obdržíte do 30 dnů.
    3. Cvičte 15-20 minut denně. Jak již bylo zmíněno, konzistence a disciplína vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků..
    4. Během cvičení je zakázáno si myslet, že - „Jsem tlustá kráva...“
    5. Není nutné používat závaží. Vaše první váha bude postačovat po dobu prvních tří měsíců.
    6. Silná fyzická aktivita se nejlépe kombinuje se střední. Skočil - klidně dýchejte, nebo udělejte „most“.
    7. Nezapomeňte zvýšit trajektorii pohybu, aby svaly neměly čas zvyknout si na stejné zatížení.
    8. Pokud jsou cvičení prováděna rychleji - provádí se to za účelem udržení svalového napětí, sledujte dýchání a puls.
    9. Nikdy nezapomeňte zahřát klouby před tréninkem, pomůže vám to zabránit zranění a připravit svaly na náklad. Postupně se zahřejte, počínaje hlavou. Společná gymnastika, jak si vyrobit březový strom ve věku 99 let, zde...
    10. Protahování po tréninku je užitečné. Uvolní vaše svaly a uvolní v nich napětí..
    11. Udělejte inteligentní cvičení střídáním svalových skupin.
    12. Ať už trénujete, nezapomeňte na výživu. Při intenzivním cvičení přidejte do své stravy více bílkovin pro regeneraci svalů. Protein se nachází v kuřete, rybách, masu, vejcích, tvarohu, luštěninách a sýrech.
    13. Pro tón pleti můžete provést masáž: ruční, anticelulitidní a zábal. Přečtěte si více o tom, jak si sami masírovat ruce, zde...
    14. Pokud během cvičení cítíte žízeň, pijte na své zdraví, nejlépe čištěnou vodu. Jak čistit vodovodní vodu, přečtěte si zde...
    15. Věnujte pozornost vnitřním svalům těla, nejen úlevě těla. Tyto svaly chrání orgány a ukotvují páteř. Toto je „prkno“, „můstek“. Podívejte se na izometrický gymnastický komplex, který můžete udělat... v autobuse.

    Soubor cvičení pro celé tělo není jen cvičení, je to krok k sobě - ​​směrem k vaší kráse a mládí. Vyzkoušejte to a nechte svůj výsledek stát začátkem úžasné nálady a radosti. Pište, komentujte, sdílejte tajemství. Upřímně, Irino.

    9 cvičení pro rychlé hubnutí, které můžete dělat doma bez jakéhokoli hardwaru a vybavení

    Kluci, vložili jsme do Bright Side své srdce a duši. Děkuji ti za to,
    že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
    Připojte se k nám na Facebooku a VKontakte

    Do léta nezbývá moc času, ale do června je stále možné zhubnout. Kromě toho můžete trénovat, aniž byste museli opustit domov. Stačí mít pohodlné oblečení a boty, fitness podložku a hodně motivace.

    Tato cvičení pomáhají ženské polovině redakčního týmu Bright Side udržet se v kondici. Vypadají jednoduše, ale ve skutečnosti problémové oblasti dobře řeší. A na konci článku najdete malý bonus - vědecky prokázané informace, že hubnutí může být příjemné.

    1. Reverzní kliky na jedné noze

    Toto cvičení vám pomůže pracovat s tricepsem a glutesem současně..

    Zaujměte výchozí polohu: položte dlaně na podlahu, zvedněte pánev a narovnejte pravou nohu.

    Pomalu spusťte pánev, ale nedotýkejte se hýždě podlahy. Návrat do výchozí polohy.

    Proveďte 20 opakování a poté změňte nohy.

    2. Únos ruky za zády při ležení

    Toto cvičení dokonale působí na záda. Doporučujeme provést alespoň 15 opakování na stranu..

    Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu. Ponožky držte na podlaze.

    Natáhněte záda pravou rukou co nejdále..

    Vraťte se do výchozí polohy a opakujte to s druhou rukou..

    3. Ohnutí trupu v loktech

    Toto je další skvělé cvičení zad. Jako bonus zahrnuje svaly tisku.

    Lehněte si na záda, ohněte lokty a položte je na podlahu. Nohy lze narovnat nebo ohnout na kolena - zvolte polohu, která se vám zdá příjemnější.

    Zvedněte mírně horní část zad a poté se vraťte do výchozí polohy.

    Proveďte 30 opakování.

    4. Kroucení

    Toto cvičení bude pracovat vaše abs a pomůže zbavit se "uší" na stehnech..

    Lehněte si na bok a obě lopatky se dotýkejte podlahy. Ohněte si nohy na kolena, splétejte si prsty do zadní části hlavy.

    Mírně nadzvedněte a zvedněte lopatky z podlahy. Návrat do výchozí polohy.

    Proveďte 20 opakování a poté změňte strany.

    5. Dynamický pruh

    Tato prkna současně zabírá svaly tisku, záda, pánve a paží. Nejprve musíte vydržet alespoň 45 sekund, a pak se čas na provedení tohoto cvičení může prodloužit.

    Výchozí pozice - klasické loketní prkno.

    Pohybujte boky plynule doprava a doleva a spusťte je na podlahu, aniž byste se ho dotkli.

    6. Plie dřepy

    Toto cvičení vám pomůže při práci s vnitřními stehny. Musí být provedeno po dobu 45 sekund..

    Rozložte si nohy širší než ramena a otočte si ponožky do stran. V této poloze plynule spusťte boky a přetrvávají. Držte záda rovně.

    Lehce nadzvedněte a spusťte boky a zůstaňte po celou dobu v polospánku.

    7. Houpačky

    Toto je cvičení pro krásná stehna. Musíte to také udělat na chvíli - alespoň 1 minutu na každou nohu.

    Postavte se rovně, s rukama na bocích pro pohodlí.

    Vezměte pravou nohu na stranu a poté, popište půlkruh s prstem, vraťte se do výchozí polohy.

    8. Vedení nohy zpět

    To je skvělé cvičení pro zadní stranu stehen a hýždí..

    Vezměte si kolena a položte dlaně na podlahu.

    Ohněte pravé koleno a zatáhněte jej zpět a poté ho přitáhněte k hrudi.

    Opakujte alespoň 25krát a poté vyměňte nohy.

    Pokud chcete toto cvičení komplikovat, mírně zvedněte koleno levé nohy z podlahy a nesnižujte ho po celou dobu práce na pravé noze..

    9. Swing nohy při ležení

    Toto jednoduché, ale efektivní cvičení pomáhá zbavit se dalších centimetrů na bocích..

    Lehněte si na levou stranu, opřete hlavu o loket. Položte pravou nohu ohnutou na koleno před sebe.

    S narovnanou levou nohou se houpejte krátce a často.

    Proveďte cvičení na minutu a pak změňte strany.

    Bonus: účinky, které můžete očekávat, pouze s jedním doporučením, jak jich dosáhnout

    Naše cvičení by se mělo provádět třikrát týdně. Ale samotná zdatnost, dokonce ani pravidelné cvičení, nemusí stačit na zhubnutí. Zpravidla máme tendenci přeceňovat, jak intenzivně trénujeme, ale naopak podceňujeme počet malých odměn pro své blízké za práci prováděnou ve formě různých dobrot..

Články O Páteře

Ortopedické obvazy na kotník v Jekatěrinburgu

Ortéza kotníku ORLETT BAN-101 (M) se střední fixací stabilizuje kloub a udržuje v něm plný pohyb. Spirálové výztuhy zajišťují další stabilitu kloubu. Neustálá komprese a masáže bandáže.

2.1.3.4.2. Narkotická analgetika a nesteroidní protizánětlivá léčiva

Ve svých farmakologických vlastnostech se narkotická analgetika významně liší od vlastností morfinové skupiny. Pokud jde o sílu analgetického účinku, jsou tato léčiva významně horší než látky potlačující omamné látky.